Le stress - Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC)

Le stress

Stress : un petit mot à la mode, que chacun d’entre nous utilise pour tout ou presque. Devenu universel, reconnu quasiment dans toutes les langues, utilisé dans tous les domaines, dans toutes les sciences, pour tout être vivant, chez les végétaux, et même dans le domaine du numérique !

Qu’est-ce que le stress ?

Et pourtant, son utilisation aussi populaire, est assez récente : le mot est introduit en médecine en 1936 par le Docteur Hans Selye, endocrinologue à l’Institut de Médecine et de Chirurgie Expérimentale (Université de Montréal Canada). Sa définition est attachée à la physiologie et à la psychologie : « Agression de l’organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation ; agent qui agresse ; tension nerveuse, contrainte de l’organisme face à un choc (événement soudain, traumatisme, sensation forte, bruit, surmenage) ; état d’une personne soumise à cette tension » [1].

Le mot « stress » désigne donc plusieurs concepts. Il peut qualifier :

  • l’agent qui provoque la réaction;
  • la réaction elle-même;
  • l’état résultant de la réaction

Quoi qu’il en soit, le stress est souvent perçu comme négatif. En santé, le stress – réaction permettant l’adaptation aux différentes conditions externes ou internes – est pourtant le facteur protecteur de l’organisme. Il participe aux différents systèmes destinés à préserver nos fonctions vitales et par extension, nos organes vitaux et donc notre cerveau.

 

Le stress, un mécanisme de protection

Pour notre corps et notre sauvegarde, le stress est donc avant tout, un ensemble de réactions de notre organisme à une situation menaçante ou nouvelle : l’agent « stresseur », le stimulus. Le stress psychologique perçu déclenche alors des réactions de sauvegarde et a permis à nos ancêtres de survivre en échappant aux dangers, en s’adaptant aux nouveaux environnements, aux changements et à l’évolution.

Aujourd’hui, les agents stressants sont différents. Dans notre société, pas de bête sauvage pour stimuler notre réaction, mais des situations sociales plus ou moins ressenties comme agents stressants : une menace verbale, un examen, une compétition, des problèmes financiers, familiaux, un accident, du bruit, etc. Les menaces ou stimuli ont changé mais nos réactions de base restent les mêmes.

 

Comment le stress agit-il sur notre cerveau ?

Face aux stimuli, notre organisme doit réagir et de nombreuses structures cérébrales contribuent à mobiliser les fonctions organiques pour provoquer un comportement propice à la sauvegarde. Les stimuli atteignent principalement les aires du cerveau impliquées dans les émotions et dans la coordination.

Les représentations des stimuli parviennent d’abord à l’amygdale puis à l’hippocampe et dans le cortex préfrontal :

  • L’amygdale, partie de notre cerveau proche de l’hippocampe, est indispensable à notre capacité à ressentir et à percevoir les émotions. L’amygdale est une structure cérébrale complexe composée de petites régions dont le noyau latéral, voie d’entrée de l’information, et le noyau central d’où partent les commandes pour les réactions. Ces noyaux représentent le cœur de notre système d’alarme. L’amygdale a donc un rôle d’activation de la réaction. Elle joue aussi un rôle important dans la reconnaissance de nos émotions.
  • L’hippocampe participe à la régulation de l’humeur, l’acquisition des connaissances et plus globalement à l’adaptation à l’environnement.
  • Le cortex préfrontal, structure cérébrale située dernière le front, est le centre de la prise de décision, la clé de voute de notre sang-froid.

Bien entendu, toutes ces zones réagissent aux stimuli au niveau biologique en libérant des neurotransmetteurs et des hormones.

 

Neurotransmetteurs et hormones impliqués dans le stress

Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques libérées par les neurones dans la fente synaptique. Ils sont comparables à une clé (la forme doit correspondre à la serrure, c’est à dire le récepteur) et vont permettre de déclencher des effets excitateurs ou inhibiteurs, sur les neurones récepteurs.

Le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique) régule l’anxiété en diminuant l’activité des neurones sur lequel il se fixe. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux. C’est d’ailleurs sur les récepteurs au GABA qu’agissent les médicaments modulateurs tels que les benzodiazépines, les barbituriques, et aussi une substance psychoactive : l’alcool.

D’autres neurotransmetteurs agissent aussi sur le système d’alarme :

  • la sérotonine qui régule la température, le sommeil, l’humeur, l’appétit et la douleur ;
  • le glutamate, un stimulant associé à la mémoire ;
  • la noradrénaline, active sur l’attention, les émotions, le rêve, le sommeil et l’apprentissage ;
  • l’acétylcholine, impliquée dans l’éveil, l’attention, la colère, l’agression, la sexualité et la soif. Elle déclenche la contraction musculaire et stimule la sécrétion d’hormones ;
  • la dopamine, impliquée dans le contrôle du mouvement et de la posture, régulant aussi l’humeur.

Certaines de ces molécules chimiques (neurotransmetteurs) sont aussi considérées comme des hormones. Les manifestions physiques du stress sont fortement rattachées à l’action hormonale. Au moins cinq hormones sont en cause :

  • la noradrénaline, précurseur de l’adrénaline, est libérée par les glandes surrénales dans la circulation sanguine. Elle favorise la contraction des vaisseaux sanguins et contribue donc à augmenter la pression artérielle et la fréquence cardiaque ;
  • le cortisol, sécrété par les glandes surrénales régule la tension artérielle, les fonctions cardiaques et immunitaires, et fournit au cerveau l’énergie suffisante pour le préparer face au stress ;
  • l’adrénocorticotrophine (ACTH) est sécrétée par l’hypophyse, elle-même active sous l’influence d’une hormone libérée par l’hypothalamus. L’ACTH circule alors dans le sang et provoque la libération de cortisol au niveau des glandes surrénales ;
  • l’ocytocine, hormone du lien social et de l’attachement, régulateur de l’anxiété, est produite principalement par l’hypothalamus (elle y joue aussi un rôle de neurotransmetteur) et passe dans le sang au niveau de l’hypophyse pour être distribuée vers les organes ;
  • la vasopressine hormone antidiurétique, augmente la perméabilité à l’eau et diminue donc le volume des urines, régule la pression sanguine en tant que vasoconstricteur, joue un rôle dans l’anxiété.

 

La réaction d’adaptation face à une situation de stress

Le rôle de ces neurotransmetteurs et de ces hormones est de permettre à l’organisme de libérer les forces et énergies nécessaires face à la menace perçue. Cette réaction biologique complexe suit les deux étapes qui vont permettre au corps de répondre à la situation de stress :

  1. L’étape du choc : émotions stimulées, sens mobilisés

Perception de la situation, l’esprit s’embrouille, le tonus musculaire faiblit, le taux de sucre dans le sang dégringole et les manifestions physiques apparaissent : pâleur du visage, sensation de gorge « serrée », estomac noué, sueurs, tremblements, malaise, etc.

  1. L’étape de la réaction : le cerveau réfléchit et/ou le corps se prépare à fuir, à se défendre

L’hypothalamus s’active et mobilise d’abord la branche dite « sympathique » qui contrôle les activités autonomes du corps (respirer, battements du cœur, contractions des muscles lisses) et produits les hormones du stress via les glandes surrénales, puis sollicite l’axe hypothalamus-hypophyse-corticosurrénales pour produire du cortisol.

L’organisme entre en « état d’alerte », et déclenche une véritable tempête hormonale : l’adrénaline libérée favorise la mobilisation des forces tant physiques que mentales, avec augmentation du rythme cardiaque et du flux sanguin, redistribution des fluides vers le cerveau et les muscles, tension musculaire, activation de la production de cortisol pour libérer le glucose du foie et fournir l’énergie nécessaire au cerveau et aux muscles.

 

Stress aigu ou chronique – un bon et un mauvais stress ?

L’impact psychologique du stress est dépendant de la durée du stress :

  • Le stress aigu est mobilisateur : l’attention est focalisée sur l’agent stressant, les sens sont en alerte, les hormones sont produites et la situation est plus ou moins vite gérée.
  • Le stress chronique est affaiblissant : il découle d’une exposition prolongée et répétée avec l’agent stressant et donc un mode « alerte » activé en continu. Les hormones sont sécrétées sans interruption, sans repos du corps et peut donc mener à l’épuisement de l’organisme.

L’exposition prolongée ou répétée à l’agent stressant épuise les capacités énergétiques de l’organisme, le taux de glucose dans le sang est au plus bas, les cellules ne sont plus nourries : l’état d’épuisement est atteint. L’état d’épuisement devient un terrain propice au développement des maladies. Les cellules sont fragilisées et le système neuro-hormonal est déréglé, le cholestérol sanguin n’est plus régulé.

Le stress chronique impacte fortement la bonne santé de l’organisme. L’épuisement entraine des maladies cardiaques, une pression artérielle constamment élevée, des taux de cholestérol augmentés, du diabète, des ulcères à l’estomac, une diminution des défenses immunitaires etc. L’état de stress chronique se répercute aussi sur l’état émotionnel, comportemental et sur la cognition : déprime, agressivité constante, fatigue émotionnelle, énervement. Des troubles psychologiques peuvent surgir et perturber la prise de décision : difficulté de concentration (pensées mobilisées sur l’agent stressant), troubles de la mémoire, anxiété exacerbée, émotivité, agitation, sommeil perturbé.

 

Comment combattre les stress ?

La capacité d’adaptation à la situation stressante est intimement liée à la personne, son expérience, sa mémoire, son état de santé, sa perception de la situation. La gestion du stress doit donc être individualisée. La ligne commune pour contrer les effets néfastes du stress, réside dans l’action. L’activité va permettre de détourner l’agressivité, la frustration. L’activité peut être physique ou psychique.

Quatre étapes vont permettre à chacun d’apprendre à gérer son stress :

  • Savoir écouter son corps et son psychisme pour détecter les premiers signes des effets néfastes du stress ;
  • Apprendre à reconnaitre les agents stressants qui nous entourent (perception individuelle) ;
  • Comprendre nos réactions face aux agents stressants ;
  • Trouver une activité « canalisatrice de stress » correspondant à chaque agent stressant.

 

Les études scientifiques s’accordent pour donner des orientations sur les pratiques utiles dans la gestion du stress :

  • Relaxation mentale : méditer, se relaxer, écouter de la musique, peindre, écrire, parler avec des amis.

Les vacances réduisent les processus liés au stress mais l’impact biologique de la méditation est encore plus significatif. La méditation réduit les symptômes de dépression et de stress de façon plus durable que des vacances.

Se concentrer sur une tâche anodine (médiation informelle en pleine conscience) en se concentrant sur les détails tels que l’odeur, le toucher, la température etc. le niveau de stress est réduit et le ressenti de bien-être mental est augmenté.

Ecouter de la musique produit un effet similaire à la méditation et est bénéfique sur le stress.

  • Relaxation physique : pratiquer une activité physique, marcher, courir, faire du vélo, de la natation, faire le ménage, jardiner.

Les personnes qui pratiquent du fitness régulièrement ont un ressenti de moindre stress au travail que celles qui ne pratiquent pas d’activité physique.

Yoga et Tai Chi sont des pratiques qui conjuguent mouvements, maitrise du geste et concentration.

La respiration profonde apporte une oxygénation et stimule le système parasympathique qui réduit le rythme cardiaque et favorise l’apaisement.

 

Les agents stressants entrainent une réaction physiologique de l’organisme qui permet au corps et à l’esprit de se mobiliser pour engager la sauvegarde. Cette réaction est bénéfique dans le cas où la durée et la répétitivité restent limitées. Lorsque le corps s’épuise pour répondre au stress chronique, l’état physique et mental peut très vite se dégrader. Il convient donc de savoir écouter son corps pour anticiper les effets nocifs du stress. Comprendre les mécanismes pour mieux agir, sur le mental et sur notre corps, adopter une attitude de relaxation mentale et pratiquer une relaxation physique chaque jour sont des actions de prévention à adopter pour moins souffrir du stress chronique.

 

Rédaction : Nathalie Sellier


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Sources :

«Hormetic heat stress and HSF-1 induce autophagy to improve survival and proteostasis in C. elegans» Caroline Kumsta et al. Nature Communications 8, Article number: 14337 (2017) doi:10.1038/ncomms14337

«The delayed strengthening of synaptic connectivity in the amygdala depends on NMDA receptor activation during acute stress.» Farhana Yasmin, Kapil Saxena, Bruce S. McEwen, Sumantra Chattarji Physiological Reports Published 26 October 2016 Vol. 4 no. e13002 doi: 10.14814/phy2.13002

«Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes» E. S. Epel et al. Translational Psychiatry (2016) 6, e880; doi:10.1038/tp.2016.164

«Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice» Adam W. Hanley et al. Mindfulness (2015) 6: 1095. doi: 10.1007/s12671-014-0360-9

«Imaging-Guided Core-Needle Breast Biopsy: Impact of Meditation and Music Interventions on Patient Anxiety, Pain, and Fatigue» Mary Scott Soo et al. Journal of the American College of Radiology (2016) Volume 13 , Issue 5 , 526 – 534   http://www.jacr.org/article/S1546-1440(15)01360-5/abstract

«Psychological treatment of generalized anxiety disorder: a meta-analysis.» Cuijpers P, Sijbrandij M, Koole S, et al. Clinical Psychology Review. 2014;34(2):130–140.

«Exercise therapy for chronic fatigue syndrome.» Larun L, Brurberg KG, Odgaard-Jensen J, Price JR. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 12. Art. No.: CD003200. doi: 10.1002/14651858.CD003200.pub6.

«Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors.» M. Gerber et al. Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2075-2081 doi: 10.1249/MSS.0000000000001005

«Effects of yoga on stress management in healthy adults: A systematic review» Chong C.S. et al. Altern Ther Health Med. 2011 Jan-Feb;17(1):32-8.

Mind/body techniques for physiological and psychological stress reduction: stress management via Tai Chi training – a pilot study. Esch T, et al. Med Sci Monit. 2007 Nov;13(11):CR488-497.

« Pour notre corps et notre sauvegarde, le stress est donc avant tout, un ensemble de réactions de notre organisme à une situation menaçante ou nouvelle »

« Le rôle de ces neurotransmetteurs et de ces hormones est de permettre à l’organisme de libérer les forces et énergies nécessaires face à la menace perçue. […] L’organisme entre en « état d’alerte », et déclenche une véritable tempête hormonale : l’adrénaline libérée favorise la mobilisation des forces tant physiques que mentales, avec augmentation du rythme cardiaque et du flux sanguin, redistribution des fluides vers le cerveau et les muscles, tension musculaire, activation de la production de cortisol pour libérer le glucose du foie et fournir l’énergie nécessaire au cerveau et aux muscles. »

Apprendre à gérer son stress avec la relaxation mentale : méditer, se relaxer, écouter de la musique, peindre, écrire, parler avec des amis…

… ou avec la relaxation physique : pratiquer une activité physique, marcher, courir, faire du vélo, de la natation, faire le ménage, jardiner…

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